Полезные советы доктора Меган Росси, которые помогут вам переваривать пищу

Основные «правила» диеты для здорового кишечника несложны: ешьте больше овощей, сократите потребление красного мяса и избегайте продуктов с высокой степенью переработки.

Но дело не только в том, что вы едите; то, как вы едите, также имеет жизненно важное значение.

Вы можете предположить, что если бы вы ели одну и ту же пищу в одних и тех же количествах изо дня в день, это имело бы одинаковый эффект.

На самом деле, где вы едите, как вы едите, как часто, с кем и в каком настроении вы можете буквально влиять на то, как вы себя чувствуете после еды, и на пользу для здоровья.

Вот шесть простых правил, которые я использую со своими клиентами, чтобы улучшить их пищеварение…

Куда бы вы ни повернулись в эти дни, кажется, что вы не можете избежать ферментированных продуктов ¿ они очень популярны в мире питания и диет, и на то есть веские причины, пишет доктор Меган Росси (на фото)

Куда бы вы ни повернулись в эти дни, кажется, что вы не можете избежать ферментированных продуктов — они очень популярны в мире питания и диет, и на то есть веские причины, пишет доктор Меган Росси (на фото)

1. Пережевывайте пищу

Возможно, ваши родители сказали вам сделать это, чтобы улучшить свои манеры за столом, но жевание является жизненно важной частью пищеварительного процесса. Он запускает пищеварение, стимулируя выработку слюны. Он содержит фермент амилазу, расщепляющий крахмал, содержащийся в таких продуктах, как хлеб и макаронные изделия.

Исследования показывают, что до 30 процентов крахмала переваривается во рту. Так что, если вы проглотите еду, вы упустите этот ключевой этап.

(Убедитесь на собственном опыте в действии амилазы, жуя кусок белого хлеба, пока он не станет жидким: чем больше вы жуете, тем слаще он становится — это признак того, что ваши слюнные ферменты начали расщеплять крахмал в хлебе на сахар.)

Это также дает остальной части вашей пищеварительной цепи предупреждение о поступлении пищи, что предупреждает ваш кишечник, чтобы он начал выделять правильную смесь кислот и пищеварительных ферментов. Вы также глотаете меньше воздуха, что является еще одним преимуществом, которое означает более гладкое пищеварение с меньшим дискомфортом.

Но дело не только в том, чтобы избежать боли в животе. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2009 году, показало, что люди усваивали примерно на 15 процентов больше питательных веществ, когда они жевали миндаль 40 раз, чем когда они жевали всего десять раз.

А если вашей целью является управление весом, то другое исследование, проведенное Харбинским медицинским университетом в Китае, показало, что люди потребляют на 12% меньше калорий, когда пережевывают каждый кусок 40 раз по сравнению с 15 разами. Их уровень грелина («гормона голода») был заметно ниже через 90 минут после еды.

2. Правильно рассчитывайте время

«Завтракай как король, обедай как принц, обедай как нищий» подходит не всем — некоторые люди просто не могут переварить большой завтрак. Но я все же думаю, что стоит следовать этому принципу, особенно если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови. Это связано с тем, что наш организм лучше подготовлен к метаболизму углеводов утром — например, высвобождение инсулина более эффективно — по сравнению с вечером, что связано с нашим циркадным ритмом.

Это было замечено в исследовании Тель-Авивского университета в Израиле, где исследователи сравнили влияние потребления одинакового количества калорий, но по-разному.

У одной группы участников был плотный завтрак (700 калорий, обед 500 калорий и ужин 200 калорий); у другого был обильный ужин (700 калорий, с обедом 500 калорий и завтраком 200 калорий).

У тех, кто плотно завтракал, уровень сахара в крови в течение дня был на 20% ниже, а уровень инсулина выше, несмотря на то, что они ели одну и ту же пищу.

«Завтракать как король, обедать как принц, ужинать как нищий» подойдет не всем — некоторые люди просто не могут переварить большой завтрак.  Но я все же думаю, что стоит следовать этому принципу, особенно если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови.

«Завтракать как король, обедать как принц, ужинать как нищий» подойдет не всем — некоторые люди просто не могут переварить большой завтрак.  Но я все же думаю, что стоит следовать этому принципу, особенно если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови.

«Завтракай как король, обедай как принц, обедай как нищий» подходит не всем — некоторые люди просто не могут переварить большой завтрак. Но я все же думаю, что стоит следовать этому принципу, особенно если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови.

3. Не поздний прием пищи

Отчасти это происходит по той простой причине, что если вы много едите, а затем ложитесь, у вас, скорее всего, будет изжога и несварение желудка. Но самое главное, избегая поздних приемов пищи (остановившись по крайней мере за пару часов до того, как лечь спать), вы увеличиваете свое ночное голодание.

Есть некоторые свидетельства того, что этот перерыв в пищеварении означает, что наши кишечные микробы могут выполнять другие важные задачи, например, помогать иммунной системе очищать старые клетки, чтобы освободить место, и стимулировать производство новых.

Оптимальным считается перерыв около 12 часов. В то время как некоторые протоколы голодания предполагают 14-, 16- или даже 18-часовой перерыв, недостаточно убедительных доказательств того, что более продолжительное голодание приносит пользу.

Исключением из правила ночного приема пищи является ситуация, когда голодный сон мешает вашему сну. Тогда небольшой перекус, наполненный клетчаткой, такой как горсть орехов и семян или мой любимый попкорн «Дорито» (см. рецепт), прежде чем лечь спать, не причинит никакого вреда.

4. Снимите напряжение с кишечника

Как я уже говорил, напряженный кишечник плохо переваривает пищу и не полностью усваивает питательные вещества.

Конечно, о снятии стресса легче сказать, чем сделать. Но когда вы расслаблены, к кишечнику может притекать больше крови, что способствует более эффективному пищеварению.

Я часто рекомендую своим клиентам практиковать трехминутное диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом) перед каждым приемом пищи, так как это может значительно уменьшить желудочно-кишечные расстройства, начиная от рефлюкса и заканчивая несварением желудка.

Шаг 1: Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте расслабленный глубокий вдох через нос, затем осторожно выпустите воздух через нос. Это диафрагмальное дыхание, и сознательное замечание о переключении на него может иметь мощный успокаивающий эффект.

Шаг 2: Со следующим вдохом позвольте животу и грудной клетке расшириться, почувствовав, как поднимается нижняя рука, в то время как грудная рука остается неподвижной. Затем выдохните — ваша грудная рука будет двигаться больше всего (это известно как грудное дыхание).

И постарайтесь не есть на бегу — в этом я тоже виноват, но вы, скорее всего, съедите больше, чем вам нужно, не получите столько удовольствия от еды и не будете правильно пережевывать. Идеальный шторм для плохого пищеварения.

5. Трехразовое питание

Если вы склонны к запорам, научные исследования показывают, что периоды голодания между приемами пищи, т. е. отказ от перекусов, могут помочь вам стать более регулярными.

Это связано с «мигрирующим моторным комплексом», который активируется примерно через 90 минут после еды. По сути, он проталкивает пищу вниз по кишечнику.

Я не против перекусов. Лично я люблю перекусы, особенно с высоким содержанием клетчатки, которые помогают утолить чувство голода. Но если вы боретесь с запорами, стоит попробовать придерживаться трехразового питания.

6. Сделайте это социальным

Когда вы в последний раз задерживались за едой с друзьями или семьей? Я готов поспорить, что это удовольствие, а не привычка.

Тем не менее, исследования показывают, что друзья и члены семьи, которые едят вместе, как правило, более счастливы и удовлетворены своей жизнью с большим чувством общности по сравнению с теми, кто всегда ест отдельно.

А одно исследование, опубликованное ранее в этом году в Frontiers in Nutrition с участием более 40 000 подростков, показало, что те, кто ест вместе с родителями, лучше учатся в школе.

Практикуйте эти шесть шагов, и вы обязательно увидите разницу!

Вы знали?

Некоторые фитохимические вещества (химические вещества растений) на самом деле являются гормонами. Например, мелатонин — он же гормон сна, — который естественным образом вырабатывается нашим организмом, также содержится в черном рисе (сорт, который в основном выращивают в Азии), фисташках и перце.

Попробуйте это: попкорн «Дорито».

Замените чипсы с низким содержанием клетчатки и большим количеством добавок на этот вкусный попкорн с высоким содержанием клетчатки, чтобы справиться с послеобеденной тягой за считанные минуты.

2 порции

50 г зерен попкорна

1 чайная ложка оливкового масла

ароматизатор «Дорито»:

  • ½ столовой ложки пищевых дрожжей (из большинства супермаркетов и магазинов здоровой пищи)
  • По большой щепотке чесночного порошка, луковых гранул, копченой паприки, тмина и соли
  • Порошок чили, по желанию
  • Коричневый бумажный пакет

Поместите кукурузные зерна в коричневый бумажный пакет и сложите его дважды, чтобы запечатать. Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 3 минут или пока не услышите трехсекундную паузу между хлопками.

Оставьте на 20 секунд, затем осторожно откройте пакет. Влейте масло, а затем ароматизатор. Закройте пакет и встряхните.

Спроси Меган

Есть ли способ стимулировать быстро снижающийся метаболизм после менопаузы? Я потерял 7 место благодаря клубу похудения и упражнениям. Но с наступлением менопаузы сбросить вес становится все труднее. И мне еще нужно сбросить еще 2 ст.

Джейн Уорнер.

Управление весом определенно может быть проблемой для многих, переживающих менопаузу. Это связано с рядом факторов, в том числе с изменениями микробиома кишечника, связанными с гормонами.

Доказательства использования подсчета калорий для долгосрочного управления весом ограничены, не в последнюю очередь потому, что информация о калориях не так точна, как нас заставили поверить. Но также и потому, что количество калорий, которое наш организм сжигает во время пищеварения, зависит от того, насколько обработана пища. Подсчет калорий также игнорирует наши кишечные микробы, которые играют ключевую роль в обмене веществ. Лучше попробуйте эти три научно обоснованных принципа:

  • Сделайте растения основой своего рациона (и добавьте яйца, кисломолочные продукты, рыбу и т. д. по своему выбору).
  • Стремитесь есть более 30 различных растений в неделю — в основном овощи, затем цельнозерновые, фрукты и бобовые (фасоль, бобовые), орехи и семена, а также травы и специи.
  • Выбирайте целые растения, которые были минимально обработаны (например, домашний бургер из нута, а не веганский бургер, подвергшийся ультраобработке).

Свяжитесь с доктором Меган Росси

Эл. адрес [email protected] или напишите в Good Health, Daily Mail, 2 Derry Street, London W8 5TT — укажите контактную информацию. Доктор Меган Росси не может вступать в личную переписку. Ответы следует рассматривать в общем контексте; всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу проблем со здоровьем.

Источник: | Эта статья изначально принадлежит Dailymail.co.uk


Leave a Comment

Your email address will not be published.

Shopping Cart